නින්ද ගැන කතා කරන්න ගියොත් සති ගානක් වුනත් ලියන්න පුළුවන් තරමේ මාතෘකාවක් . ඒ තරම් පුළුල් සහ ගැඹුරු කාරණා නින්දත් එක්ක සම්බන්දයි. “අනේ මේ නිදාගන්න ටිකට මොනා කතා කරන්නද ?” වගේ සමහරු ප්‍රශ්න නැගුවත්, අපේ ජිවිතයේ ⅓  හෝ ¼  අතර (පැය 24 න් පැය6-8) ප්‍රමාණයක් අපි ගත කරන්නේ නින්දේ. එහෙම බැලුවොත් නින්ද කියන්නේ  අපේ ජිවිතයේ සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ගත කරන දෙයක්. ඉතින් ඒ වගේ දෙයක් ගැන දැනගන්න එක වැදගත් කාරණයක් මිසක් අනවශ්‍ය  දෙයක් නෙමෙයි.

නින්දේ ප්‍රයෝජනය, නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව වගේ මාතෘකා වලින් ඔබ්බට ගිහින් අද කතා කරන්න යන්නේ නිදාගන්න යන වෙලාව එක්ක තමන් තමන්ගේ චර්යා රටා,පෞරුෂත්වය, වෙනස් වෙන විදිහ ගැන සහ නින්දට යන වෙලාව most effective විදහට යොදාගන්නේ කොහොමද කියන එක.

මේ ලිපිය ලියන්න පාදක වෙන්නේ Dr.Michael Breus විසින් ලියපු The Power of When කෘතිය.ඒ නිසා සමහර technical terms ඒ විදිහටම යොදාගන්න තීරණය කළා. 

අපි පොඩි කාලේ ඉදන් පාඩම් කරන එක ගැන කතාකරනකොට අහන දෙයක් තමයි, පාඩම් කරන කොටස් දෙකක් ඉන්නවා. එක කොටසක් රෑ නිදි මරාගෙන පාඩම් කරනවා.තව කොටසක් උදේ නැගිටලා පාඩම් කරනවා. Night owl සහ morning bird කියලා ඉංග්‍රීසි විවහාරයේ කියන්නේ මේ දෙක. අද අපේ මාතෘකාවේ කතා නායකයා Dr.Michael Breus කියන විදිහට මෙහෙම කොටසක් 2ක්  නෙමේ, 4ක් ඉන්නවා. 

ඔහුට අනුව Chronotypes 4 ක් තියෙනවා. Chronotypes කියල කියන්නේ තමන්ගේ bio-clock එක කියන අදහස. අපි හැම එක්කෙනාම වෙනස් වගේ, අපේ හැම කෙනාගේම හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස්.නින්ද පාලනය කරන්නේ මේ හෝමෝන මගින්.ඒකට කියනව bio-clock එක කියල. හෝමෝන පිටවීමේ රටා එක්ක මේ bio-clock types එහෙම නැත්තන් chronotypes 4ක් තියෙනවා. මේ 4 ටම වෙනවෙනම නිදාගැනීමේ වෙලාව, ඇහැරෙන වෙලාව, නින්දේ ප්‍රමාණය, ව්‍යායාම සදහා වෙලාව, කොටින්ම කිව්වොත් කෝපි බොන වෙලාව, සංසර්ගය සදහා වෙලාව most effective වෙන කාලපරාසයක් තියෙනවා. අපි මුලින්ම බලමු මේ chronotypes වර්ග 4 මොනාද කියලා.

ඔහු හදුන්වන විදිහට මේ කොටස් 4,

1.Lions

2.Bears

3.Wolves

4.Dolphins

කියල බෙදෙනවා. මේ විදිහට සත්තුන්ගේ නම් දෙන්නේ ඒ සත්තුන්ගේ නිදා ගැනීමේ රටාව අපේ මේ කතා කරන Chronotypes වලට ගැලපෙන නිසා.

Lions 

ලෝක ජනගහනයෙන් 15%-20% ක් අතර ප්‍රමාණයක් lions ල ජිවත් වෙනවා. මේගොල්ලෝ උදෙන්ම නැගිටින සහ ඉක්මනින් නිදාගන්න පිරිසයි.  බොහොම වෙලාවට දවස ප්‍රබෝදමත්ව අරබන මේ අය හවස් වරුව වෙනවිට විඩාවට පත්වෙනවා. To-Do list හදාගෙන වැඩ කරන එක මේවගේ අය අදුර ගන්න පුළුවන් ලේසි ක්‍රමයක්. බොහොම වෙලාවට Health and Fitness වලට ප්‍රමුකත්වය දෙන්න අමතක කරන්නෙත් නෑ. Strategizing හැකියාව ඉහල නිසාම  නායකයෝ, කළමනාකරුවෝ වගේ roles වලට ගොඩක් වෙලාවට තේරී පත් වෙන්නේ මේ අය. 

Bears 

ලෝක ජනගහනයෙන් 50%-55% ක් විතර ඉන්නේ මේගොල්ලෝ. වෙනස් විදිහකින් කියනවනම් අනිත් Chronotype 3 ම වැඩ කරන්න සිද්ද වෙලා තියෙන්නේ මේගොල්ලන්ගේ timetable එක විදිහට.ඒ හින්දම  Dr.Breus කියන්නේ  මේ විදිහේ කෙනෙක් වෙන එක ගොඩක් වෙලාවට පහසුයි කියල..මේගොල්ලන්ව හදුන්වන්නේ solar sleepers ල කියලා.ඒ කිව්වේ හිරුත් සමග නැගිටීම සහ හිරුත් සමග නින්දට යෑම කරන අය. අපි දිනපතා ගත කරන 9-5 timetable එක මෙයාලගේ ක්‍රමය. අධික උදෙන් ඇහැරෙන්නේ  නැහැ වගේම අධික වේලාසනින් නිදාගනෙත් නෑ  ගොඩක් වෙලාවට මේගොල්ලෝ බොහොම විවෘත මනසක් තියෙන අය. ගොඩක්ම bears ල බොහොම විනොදකාමි  පුද්ගලයෝ . අපේ සමජෙයෙන් 50% ක් වැඩි කොටසක් මෙයාල ඉන්න නිසා Dr.Breus මෙයාලව අදුන්වන්නේ  glue of the society කියල.

Wolves 

ලෝක ජනගහනයෙන් 15%-20% ක් අතර ප්‍රමාණයක් wolves ල ඉන්නවා. උදේට නැගිටගන්න බොහොම අමාරු හැබැයි හවස් වෙද්දී වැඩි energy එකක් තියෙන, රෑ ඇහැරලා ඉන්න අය තමයි මේ. ගොඩක් වෙලාවට මේගොල්ලෝ ගොඩක් නිර්මාණශීලි සහ out-of-the-box හිතන කට්ටිය වීමේ ප්‍රවනතාවයක් තියෙනවා.ඒවගේම කිසිම දවසක plan එකක් හැදුවත් ඒකට අනුව වැඩක් කෙරෙන්නේ නැති ඉහල සම්භාවිතවයකුත් මේගොල්ලන්ට තියෙනවා. නිර්මාණශීලි ගතිය නිසාම ගායකයෝ,රන්ගවේදියෝ, කතෘවරු wolves ල වීමේ ඉඩකඩ ඉහලයි.ඒ වගේම අවදානම් ගැනීමට මෙයාල රුචි කමක් දක්වනවා.

Dolphins

ලෝක ජනගහනයෙන් 10% ක් විතර ප්‍රමාණයක් තමයි dolphins ලා ඉන්නේ.මේ කට්ටියට නිදාගැනීමේ අපහසුතා තියෙන්න පුළුවන්. නිදාගන්න හැදුවත් නිදාගන්න අමාරුයි. ඒ හේතුව නිසාම insomnia(නින්ද නොයෑමේ රෝගය) විදිහට වැරදි විදිහට රෝග විනිශ්චය දෙන අවස්ථා දකින්න පුළුවන්. බොහෝවිට මේගොල්ලෝ බුද්ධිය වැඩි පුද්ගලයන් වීමේ සම්බවිතාවය ඉහලයි. මෙවැනි අය බොහෝවිට වේගයෙන් කතා කරන හාස්‍ය රසය හොදට දන්න පුද්ගලයන්.

මේ chronotypes වර්ග 4 කියෙව්වට පස්සේ තමන් මොන වර්ගයේද කියන එක ගැන දල අදහසක් ගොඩක් අයට ඇති. ඒ දල අදහස නිශ්චිත කරගන්න Dr.Michael Breus විසින්ම වෙනම ප්‍රශ්නාවලියක් හදලා තියෙනවා. https://thepowerofwhenquiz.com/ වෙබ් පිටුවට ගිහින් මේ ප්‍රශ්නවලට උත්තර දීල ලේසියෙන්ම තමන්ගේ chronotype එක හොයාගන්න පුළුවන්.(විනාඩි 10ක් විතර යන වැඩක්).

ඊළගට ගොඩක් අයට තියෙන ප්‍රශ්න කිහිපයක් තමයි මේ,

මොකක්ද හොදම එක?

එහෙම එකක් නෑ. මේ chronotypes හදල තියෙන්නේ තමන්ගේ ඇගේ bio-clock එක අනුව.ඒ කියන්නේ ශරීරයෙන් නිකුත්වෙන හෝමෝන වල හැසිරීම් රටා අනුව. ප්‍රධාන වශයෙන් කිව්වොත් cortisol සහ melatonin  චක්‍ර අනුව. ඒ ඒ chronotype එකේ විශේෂතා වගේම දුර්වලතා තියෙනවා. ඒ වගේම මේ සදහන් වන ගොඩක් කරනු සම්භාවිතාවයකින් සදහන් කරන්නේ,  ඒ කියන්නේ  සියලුම නායකයින් lions ල වෙන්නවත්, සියලුම සංගිතවෙදියෝ wolves වෙන්නවත් අනිවාර්ය අවශ්‍යතාවයක් නෑ. 

Chronotype එක වෙනස් කරගන්න පුලුවන්ද?

බැහැ.මොකද අපේ හෝමෝන චක්‍රය අපිට ලැබෙන්නේ ජාන මගින්. ඒවගේ දෙයක් වෙනස් කරන එක කරන්න බැරි දෙයක්. හැබැයි අපිට adjust කිරීම් කරන්න පුළුවන් පුරුදු පුහුණු වීමෙන්. හරියට අපි ඔක්කොම 9-5 bears ලගේ timetable එකට හුරුවුනා වගේ.

නමුත් වයසත් සමග chronotype එක වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. අවුරුද්දේ බබාට ඕනි තරම් නින්දක් මැදි වයසේ කෙනෙක්ට ඕනි නෑ. ඒ වගේම මහලු විය වෙද්දීත් නින්දේ ප්‍රමාණය වෙනස් වෙලා chronotype වෙනස් වීම් සිද්ද වෙන්න පුළුවන්.

අවදි වෙන්න,නිදාගන්න,ආහාරය සහ ව්‍යායාම සදහා most effective කාල පරාසයන්වල සාරාංශයක් පහත දැක්වේ.

අවදිවෙන්න සහ නිදාගන්න හොඳම වෙලාව

	Lions	Bears	Wolves	Dolphins
අවදි වීම	5:30 am	7;00 am	7-7;30 am	6.30 am
නිදාගැනීම	10:30 pm	11:00 pm	12:00 am	11:30 pm

අහාරය සදහා හොදම වෙලාව

	උදෑසන	දහවල්	රාත්‍රී කාලය
Lions	5:45 am	12:00 pm	6-7:00 pm
Bears	7:30 am	12:00 pm	7:30 pm
Wolves	7:30 am	1:00 pm	8:00 pm
Dolphines	7:30 am	12:00 pm	6:30-8:00 pm

ව්‍යායාම සදහා හොදම වෙලාව

Lions	5-6:00 pm
Bears	7:30 am or 6-7:00 pm
Wolves	6-7:00 pm
Dolphines	6:30 am

Dr.Michael Breus විසින් රචිත “The Power of When: Discover Your Chronotype–and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More” කියන පොතේ මේ හැම වර්ගයක් ගැනම ඉතා පුළුල්ව සහ ගැබුරින් කතා කරලා තියෙනවා.Psychology හෝ self-help පොත් ගැන කැමැත්තක් දක්වන අයට මේ පොත කියවන්න කියල ආරාධනා කරනවා.

පොත් කියවන්න වෙලාවක් නැති කෙනෙක්ට  විනාඩි 15 ක Ted Talk එක හෝ පැයක කාලයක කල Google Talk එක interesting වේවි.

Written by Rtr.Manula Pethiyagoda,

Avenue of Professional Development.